3 تمرین باسن برای اینکه باسن شما بهتر به نظر برسد

در Skincare.com، پوست تنها چیزی نیست که می‌خواهیم در فرم کامل خود نگه داریم. از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد غذایی فوق العاده گرفته تا سفت کردن و تقویت عضلات، سلامت و تناسب اندام با رژیم های مراقبت از پوست و غذاهای مورد علاقه ما برابری می کند. به خصوص از آنجایی که تعریق می تواند با تسکین استرس ذهنی و ایجاد خواب خوب برای پوست مفید باشد. پیش از این، ما سه تمرین گلوت را که توسط دوستمان تنظیم شده است، به اشتراک خواهیم گذاشت، مربی شخصی Brianna Sky از @BSKYFITNESSبرای سفت کردن، سفت کردن و تقویت ظاهر باسن.

ناهار با توصیه باسن

لانژهای گلوت کیک نه تنها می توانند عضلات پشت شما را به کار گیرند، بلکه ماهیچه های پای شما را نیز تقویت می کنند! برای انجام لانژ با پای راست، با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید تا زمانی که زانوی شما زاویه 90 درجه ایجاد کند - مطمئن شوید که زانوی شما با بالای پای شما در یک راستا قرار دارد زیرا لانچ زانو می تواند به بدن شما آسیب برساند - پای چپ خود را به سمت پایین خم کنید. در همان زمان (مانند لانژ معمولی). سپس پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و به عقب فشار دهید. این حرکت را چهارده بار دیگر تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید. سه ست پانزده تکراری برای هر پا انجام دهید (مجموع سی) و حتماً بین ست‌ها استراحت کنید. 

SUMO اسکات

مانند اسکات ضربه ای، اسکوات سومو - آهسته تر - بخوانید: اغراق آمیز تر - اسکوات های لایه مانند که می توانند قسمت بیرونی ران ها، چهارگوش و باسن را هدف قرار دهند. برای انجام یک اسکات سومو، پاهای خود را کمی بازتر از عرض باسن باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بگیرید. در حالی که دست ها را در جلوی سینه قلاب کرده اید، کمی به جلو خم شوید و به آرامی به سمت پایین بنشینید تا زمانی که زانوهایتان زاویه 90 درجه ایجاد کنند. حالا به آرامی بایستید و قبل از اینکه دوباره چمباتمه بزنید، باسن خود را در بالا فشار دهید. قبل از استراحت در آب و سی ثانیه استراحت، چهارده بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. وقتی استراحت تمام شد، دو ست دیگر از پانزده سومو اسکات انجام دهید.

پل گلوت روی یک پا

مانند لیفت صورت، پل های باسن راهی عالی برای کار کردن باسن و بلند کردن و تقویت عضلات باسن هستند. شبیه به ایستادن تک پاپل گلوت تک پا می تواند هر دو سمت راست و چپ بدن را با استفاده از کل وزن بدن هدف قرار دهد - به عبارت دیگر: پل گلوت تک پا می تواند چالش برانگیزتر باشد. برای انجام پل گلوت با یک پا، مانند تصویر بالا، با دراز کشیدن به پشت در حالی که بازوها به پهلوها هستند و زانوهای خود را به سمت بالا خم کنید، شروع کنید. سپس پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و صاف کنید. هنگامی که در این وضعیت قرار گرفتید، باسن خود را بالا بیاورید و صندلی را بالا و پایین ببرید. قبل از حرکت به سمت پای راست، این تمرین را چهارده بار دیگر تکرار کنید. بعد از اینکه ست اول خود را کامل کردید، قبل از بازگشت به زین، یک استراحت کوتاه در آب انجام دهید و دو ست پانزده بار دیگر روی هر پا (در مجموع سی ست) انجام دهید.

یادداشت سردبیر: بعد از تمرین، حتماً پوست خود را با یک شوینده مخصوص نوع پوست خود از سر تا پا بشویید و سپس از مرطوب کننده و لوسیون بدن استفاده کنید. و البته، اگر در خارج از منزل ورزش می کنید، مطمئن شوید که از SPF طیف وسیع 30 یا بیشتر استفاده می کنید!

ICYMI:

قسمت اول: 3 تمرین برای بازوهای قوی و جذاب

قسمت دوم: 3 تمرین ساق پا برای اینکه پاهای شما خوش حالت به نظر برسد 

قسمت چهارم: 3 تمرین ساده برای یک هسته قوی 

قسمت پنجم: تمرینات خانگی برای کمر برای کمک به بهبود وضعیت بدن